Relajación Progresiva de Jacobson

relajación muscular progresiva guiada pdf
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¿Escuchaste alguna vez hablar de la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson? En esta nota de Psicoeducación te vamos a contar de qué se trata, cómo se realiza paso a paso y cuales son sus beneficios.

¿De qué se trata la técnica de Jacobson?

La Relajación Muscular Progresiva es un herramienta desarrollada por el médico estadounidense Edmun Jacobson en la década del 20.

Este método consiste básicamente en dividir los diferentes músculos del cuerpo, realizando ciclos de relajación y tensión, contrastando la diferencia entre cada uno de estos estados.

La Relajación Muscular Progresiva se basa en el hecho de que cuando sufrimos de estrés y ansiedad, los pensamientos y comportamientos que tenemos afectan nuestro cuerpo, produciendo tensiones musculares.

Dicha tensión aumenta la percepción subjetiva de malestar y lo que produce la técnica de Jacobson es justamente reducir la tensión y por lo tanto los niveles de ansiedad y estrés


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Relajación muscular Progresiva Guiada

El método Jacobson constaba en un principio con más de 60 ejercicios diferentes, pero en la actualidad existe un procedimiento más breve y más fácil para ejercitarlo.

En un primer momento el individuo deberá aprender a contraer y relajar 16 grupos diferentes de músculos del cuerpo: piernas (muslos y pantorrillas),abdomen, pecho, espalda, nuca, manos,cuello, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios.

La primera fase, la de tensión, se realiza para que la persona pueda aprender a percibir cuando sus músculos están contraídos, sensación asociada con la ansiedad o el estrés. Esta señal indicará al sujeto que debe relajarse.

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En la segunda fase, la persona deberá aprender a relajar esos músculos y percibir cómo se modifica la sensación corporal de un estado al otro.

El objetivo final de esta técnica es que el practicante aprenda a relajarse sin tener que tensar previamente sus músculos.

Pasos para iniciar tu relajación progresiva

1 Busca un lugar cómodo y tranquilo, puedes estar sentado o acostado/a (si eliges estar tumbado/a en tu cama, sillón o colchoneta, mantén la concentración en el ejercicio para no dormirte). No debes cruzar las piernas, ni tener calzado o ropa ajustada.

2 Comienza por los músculos de tus pies, tensa los dedos y sostiene esa contracción por 10 o 15 segundos, luego relajalos por otros 10 o 15 segundos.

3 Continua con el mismo ejercicio subiendo por cada músculo de tu cuerpo: pantorrillas, muslos, nalgas, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y todos los músculos de la cara (haz uno por uno, primero la mandíbula, luego los ojos, luego el entrecejo). 

Recuerda que es importante que hagas los ciclos de tensión y relajación con cada músculo de tu cuerpo, y no con todos a la vez o que mezcles los diferentes grupos musculares.

También es fundamental que no contengas la respiración, sino que realices inhalaciones y exhalaciones de forma tranquila y pausadas.

Se recomienda ejercitar este método todos los días, una vez al día. En un ambiente tranquilo y confortable.

La técnica de Jacobson es una muy buena herramienta para calmar tus pensamientos y distender tu cuerpo, a continuación te describimos todas sus ventajas.

Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva

La técnica muscular para relajar el cuerpo tiene muchas ventajas tanto a nivel físico como mental, algunas de ellas son:

  • Calma los pensamientos ansiógenos.
  • Reduce los niveles de estrés.
  • Libera tensiones musculares.
  • Ayuda a que no se produzcan contracturas.
  • Induce a un estado de relajación general.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Favorece el buen descanso.

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¿Cómo hacer para tener Mañanas Saludables? | 6 PsicoTips

Para tener un buen día es primordial arrancarlo con mañanas saludables, y para saber cómo hacerlo hoy te traemos 6 PsicoTips que pueden ayudarte.

Si mantienes estos hábitos al menos durante 20 días verás la diferencia en tu rutina diaria y la energía que obtendrás al despertarte.

Higiene del sueño

Primero, debemos saber que para poder despertarnos de una buena manera, es necesario haber dormido las horas necesarias.

Las personas requerimos entre 7 hs y 9 hs promedio de sueño, para poder descansar adecuadamente. Siendo estas horas corridas y no interrumpidas.

Si quieres saber más acerca de cómo mantener una adecuada higiene del sueño te invitamos a que leas otra nota de nuestra página.

¿Por qué es importante tener hábitos saludables al despertarse?

Las actividades del día a día muchas veces pueden ser agotadoras, haciéndonos sentir al llegar la noche que ya no tenemos energía.

Pero si se generan hábitos para tener mañanas saludables, las obligaciones y responsabilidades que debemos cumplir se harán más amenas. 

Por lo tanto, llegar al fin de semana sin sentirse cansado/a ya no será una tarea difícil de cumplir.

Cuidar nuestro cuerpo de una manera sana también es importante y dormir bien es una forma de hacerlo.

Psicotips para tener mañanas saludables

A continuación Psicologia On The Go te deja algunas recomendaciones que pueden ser útiles para comenzar tus mañanas con energía.

Recuerda que las primeras horas del día son fundamentales y marcarán cómo continuarás el resto de tu día. 

Si lo comienzas relajado/a y con buen humor es probable que enfrentes las horas restantes de la misma forma, de lo contrario puede ser que el mal humor y el desgano te acompañen hasta finalizar el dia.

6 PsicoTips para una mañana saludable:

  1. Aprovecha los días soleados: siempre es bueno estar al sol por las mañanas, aunque sean 15 minutos.
  2. Toma un vaso de agua: comenzar el día tomando un vaso de agua antes de desayunar es una buena forma de hidratar nuestro cerebro y el resto de nuestro cuerpo.
  3. Date una ducha: toma una ducha y en los últimos minutos pon el agua lo más fría posible. Despertarás cada célula de tu cuerpo.
  4. Activa tu mente: haz algún ejercicio que te obligue a pensar, como un rompecabezas o sopa de letras. También cualquier tipo de lectura es una buena opción.
  5. Realiza algún tipo de ejercicio: el ejercicio físico no solo estimula nuestro cuerpo sino también nuestra mente. Todo nuestro sistema nervioso se ve beneficiado de esos inputs!.
  6. Limpia y ordena tu espacio: hacer una o dos tareas de limpieza simples, es una gran manera de asegurar no tener que preocuparte por ello más tarde y sentirte activo/a desde el comienzo del día.}
https://www.youtube.com/watch?v=5vB6axtYBBg
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Si mantienes estos hábitos por más de 20 días comenzarás a notar las diferencias en tus mañanas.

¿Qué es el Mindfulness?

¿Qué significa “Mindfulness”?

Mindfulness, es una palabra que escuchamos día a día en boca de conductores de televisión, Influencers y algún que otro gurú online. Su significado traducido al español no puede ser escrito con una sola palabra, sino más bien es conocido con el término de Mente Plena o Conciencia plena. El Mindfulness difunde la idea de estar conectados con el momento presente, en el AQUÍ Y AHORA, aceptando deliberadamente la experiencia actual sin juzgar. Práctica que creemos hacer, pero que pocas veces ocurre en nuestra vida diaria.

que es el mindfulness
Fundir la conciencia en el momento presente. Absorver lo que nos rodea, respirarlo y exhalarlo en un movimiento cíclico. Atención plena. Principios básicos de la meditación y el Mindfulness.

Un poco de historia

La primera persona que introduce el Mindfulness en Occidente es el Dr. Jon Kabat-Zinn, médico que tras haber practicado y estudiado la meditación zen, aplicó ejercicios de Atención Plena a sus pacientes con dolor crónico.

Tras notar una reducción de la sensación de dolor en sus pacientes, continuó aplicando la práctica en otras personas que padecían síntomas psicológicos asociados al estrés y la ansiedad, fundando su Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. 

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Descubrir que el poder de la mente puede ser más efectivo que cualquier otro medicamento conocido, sin efectos secundarios y económicamente accesible.

¿Pero el Mindfulness qué es?

En palabras de Jon Kabat-Zinn el Mindfulness es: “La capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

aqui y ahora
En el centro de la enseñanza budista se encuentra la inmutabilidad, la aceptación plena y la conexión constante con el Aquì & Ahora.

Esta capacidad se desarrolla mediante técnicas de meditación y respiración que nos permiten desarrollar una atención plena tanto de nuestras emociones, como pensamientos y conductas.

El Mindfulness es un tipo de meditación que permite la conexión entre mente, cuerpo y alma, entendiendo que no somos el uno sin el otro, es decir somos un cuerpo que piensa y siente en todo momento, solo que a veces nos olvidamos de prestarle atención.


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¿Para qué sirve el Mindfulness?

Esta práctica se puede utilizar para quitar el estrés, para controlar la ansiedad, para conectarnos de manera consciente con los alimentos que ingerimos o con cualquier otra actividad que realizamos a diario (ducharnos, manejar, mirar una película, leer un libro, o estar con amigos).

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Una investigación realizada en los Estados Unidos comprobó que mientras más meditamos, aumenta el desarrollo de nuestra materia gris cerebral relacionada con nuestra percepción de nosotros mismos y la capacidad de empatizar con otros; mientras que disminuyó de tamaño la relacionada al estrés. Algo tan simple, aún tan poderoso, ¿no?

Sus beneficios son muchos y variados:

  • Conectar con el presente, estar en el aquí y ahora.
  • Reducir el estrés.
  • Controlar la ansiedad.
  • Ser conscientes de los pensamientos y sensaciones, sean agradables o desagradables.
  • No juzgar los pensamientos.
  • Reconocer mejor los pensamientos y cómo nos influyen.
  • Regular las emociones.
  • Dar sensación de calma.
  • Mejorar la comprensión de uno mismo.
  • Registra el cuerpo.
  • Aceptar experiencias desagradables.
https://www.youtube.com/watch?v=r9d0pKNAkdw

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¿Cómo practicarlo?

Como toda práctica el Mindfulness debe ejercitarse con frecuencia para comenzar a notar cambios tanto físicos como psicológicos.

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No hay un lugar específico donde debamos realizar esta práctica, pero ayuda al proceso estar en un ambiente silencioso y sin distracciones.

En nuestra próxima nota explicaremos algunos ejercicios sencillos de mindfulness para principiantes para que te inicies en la práctica de modo progresivo.

¿Dónde practicar este tipo de meditación?

En la actualidad existen algunas escuelas de Mindfulness en diversos países hispanohablantes, pero no es necesario que para comenzar te inscribas en algunas de ellas. Realizar un curso de Mindfulness puede ser entretenido y una guía para el inicio, pero también podés empezar a practicarlo desde la comodidad de tu casa.

Se recomienda practicarlo sentado/a en una silla o un almohadón, con la espalda recta, los brazos estirados o con las manos apoyadas en las piernas, y los pies apoyados en el piso en caso de que estés sobre una silla. La postura debe ser cómoda pero que no nos induzca al sueño, dado que muchas veces el ejercicio puede ocasionarnos un poco de somnolencia, recordá que debemos ejercitar nuestra capacidad de estar conscientes.

Te invitamos a que leas nuestra próxima nota para que comiences a vivir tu experiencia Maindfulness!!!

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¿Preparado para comenzar este viaje? No hay lugar a donde ir, el camino es SIEMPRE dentro de uno mismo.

¿Qué es el Síndrome del Quemado o de Burnout?

Síndrome del Quemado: La nueva enfermedad del trabajo.

El Síndrome del Quemado o desgaste laboral es un Trastorno Psicológico que se ocasiona por el estrés crónico dentro del lugar de trabajo, y sus consecuencias afectan a todas las áreas de la vida.

En inglés se conoce a este trastorno como Burnout Sindrome. Dónde “Burnout” significa literalmente “quemado”.

Esta enfermedad se desarrolla de forma paulatina, provocando un desgaste tanto físico como emocional que ocasiona que las personas pierdan el interés en su trabajo, tengan conflictos con sus vínculos cercanos o incluso padezcan un Trastorno de Depresión o Ansiedad.

síndrome del quemado
Te explicamos a continuación los motivos que pueden provocar esta enfermedad.

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Causas del ´Síndrome del hombre quemado´

Si bien existen diversos factores que pueden ocasionarlo, el factor detonante y más relevante es el ESTRÉS, que al perpetuarse en el tiempo provoca una tensión física y emocional nociva para la salud.

Las causas que pueden provocar este estrés crónico son:

  • Malas condiciones laborales: como trabajar muchas horas al día, recibir poca remuneración económica, no poseer los materiales adecuados para llevar adelante las tareas asignadas, o mal clima laboral entre compañeros y/o superiores.
  • Expectativas acerca del trabajo: ya sea de lo que la persona espera encontrar en ese trabajo, como así también lo que cree que esperan de uno. Cuanto menos claras sean estas expectativas o menos se ajusten a la realidad, mayor sufrimiento generará (síntomas de ansiedad, sentimientos de tristeza, enojo o frustración).
  • Características de personalidad: si bien cualquier persona puede padecer este síndrome de desgaste ocupacional, hay ciertos rasgos que pueden hacer que un empleado sea más propenso a desarrollarlo, como ser inseguro, tener baja autoestima o poca autonomía.
  • Diferencias en los valores: criterios y maneras distintas de llevar adelante determinada tarea que difiere entre el empleador y el empleado, por ejemplo cómo hacer un negocio o atender un cliente.
  • Falta de interés: es decir si el trabajo que se realiza no posee ningún tipo de cualidad que podamos destacar o que nos motive.
  • Tareas rutinarias: si bien en todos los empleos hay actividades que son siempre iguales, la falta de metas, objetivos o crecimiento dentro de un trabajo, influyen de manera negativa en el empleado.
  • Falta de equilibrio: pasar mucho tiempo de la semana dentro del trabajo, y no dedicar más horas a la familia, amigos, o actividades recreativas, puede ocasionar estrés. 

Síntomas del Burnout

¿Crees que podes estar sufriendo esta enfermedad? Acá te dejamos algunos signos típicos que ocasiona este síndrome para que evalúes si es necesario que pidas ayuda:

  • Irritabilidad e impaciencia.
  • Baja autoestima.
  • Frustración y desmotivación.
  • Sentimiento de nerviosismo constante.
  • Ira e impulsividad.
  • Falta de concentración.
  • Deseo constante y reiterado de faltar al trabajo.
  • Dolores de cabeza y de estómago frecuentes.
  • Desgano en todas las actividades, incluso las que no se relacionen con el trabajo.
sindrome de quemado
¿Reconocés alguno de los anteriores?

Si aún no estás seguro de que puedas estar pasando por esta enfermedad, hacete algunas de las siguientes preguntas:

  • ¿Diariamente sentis ganas de faltar a tu trabajo?
  • ¿Previamente o durante el trabajo tenes algún síntoma físico, como taquicardia, dolor de estómago, sensación de ahogo o tensión muscular?
  • ¿La mayoría de los días laborales estás desganado, irritable, o sentís tristeza?
  • ¿Tu sueño se modificó en el último mes, durante casi todos los días?
  • ¿Te sentís desmotivado dentro de tu trabajo?
  • ¿Te alimentas diferente, ya sea porque comes excesivamente o muy poco?
  • ¿Sentis cansancio casi la mayor parte del día, durante la mayor parte de la semana?
  • ¿En el último mes comenzaste a ingerir algún tipo de droga, pastillas para dormir o alcohol?

Si tu respuesta a la mayoría de las preguntas fue SI, es probable que estés padeciendo estrés laboral, y sería aconsejable que consultes a un profesional de la salud para tratar y prevenir la aparición de una enfermedad.

¿Cómo se cura el Burnout?

El tratamiento del Síndrome de Burnout existe y se puede curar. La Terapia Cognitivo Conductual es una de las mas eficientes para reducir los niveles de estrés y ansiedad en las personas que lo padecen.

sindrome del quemado

Siempre es importante tratar de consultar lo antes posible, para evitar que la enfermedad se desarrolle en el tiempo y ocasione mayores problemas en tu vida.

Si por el contrario, estás en la búsqueda de trabajo y el estrés te está ganando, podes leer nuestro artículo ´´Buscar trabajo sin dañar tu salud mental´´, que te puede ser de utilidad.

¡NO ESPERES A ESTAR QUEMADO PARA PEDIR AYUDA!

Mindfulness para Principiantes

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En esta entrada estaremos realizando una introducción al Mindfulness para principiantes. Esperemos que te agrade. No olvides visitar nuestro canal de Youtube e Instagram! (los datos se encuentran al pié de la página)

Comenzando como principiantes en el camino del Mindfulness

Los ejercicios de Mindfulness nos invitan a conectarnos con el presente, siendo conscientes plenamente del Aquí y Ahora. No importa si eres un principiante en el mundo de la meditación o si ya tienes varios años a cuestas, el objetivo para todos es el mismo:

Lograr un estado de atención plena, aceptando completamente nuestra realidad, sin emitir juicios sobre la misma.

Si bien es una capacidad que todas las personas tenemos, no siempre se lleva a cabo. La rumiación mental (pensamientos constantes que tenemos en nuestra mente) nos dificulta la posibilidad de estar atentos a nuestras experiencias diarias.

Mindfulness: El Estado Mental de la sabiduría

Por tal motivo la práctica del Mindfulness debe ser ejercitada con frecuencia para cultivar la capacidad de atención y la aceptación del momento presente, permitiéndonos ser conscientes de nuestro mente y cuerpo en todo momento.

Los 3 tipos de Estados Mentales

La mente:

Racional

Es una mente fría, lógica, enfocada en una tarea, donde se utiliza el racionamiento. Está alejada de las emociones y es eficiente para manejar ciertas situaciones en las que debemos estar enfocados para resolver un objetivo.

Emocional

Es una mente caliente y pone el foco en las emociones, la cual depende del ánimo.

Sabia

Es un estado mental relacionado con la sabiduría que considera tanto la razón como la emoción. En este estado somos conscientes de lo que sentimos, lo que permite escucharnos a nosotros mismos y saber lo que para cada uno es verdadero o válido. Tenemos menos cantidad de prejuicios, ampliamos nuestra visión y nos permite llegar al estado de aceptación.

Mindfulness en la vida cotidiana

A veces creemos que solo meditando y estando en silencio conectados con nuestra mente y cuerpo es la única manera de poder practicar la meditación. En ésta apartado de Mindfulness para Princiantes en la Vida Cotidiana te vamos a mostrar que se puede ejercitar tanto con prácticas formales como informales.

La (des)conexión con el presente

¿Pensaste alguna vez todas las actividades diarias que realizamos en ´piloto automático´ ? ¿Cuántas veces nos pasa que nos estamos bañando y no recordamos si ya nos pusimos el shampoo, o estamos comiendo sin registrar el sabor o la textura de los alimentos que ingerimos?

Leemos un libro, pasando las hojas y de pronto notamos que no estamos comprendiendo esas palabras, o no recordamos si cerramos la puerta con llave al salir de nuestra casa.

Estas situaciones son la evidencia clara de que muy pocas veces estamos conectados con el presente, porque nuestra mente inquieta nos lleva a recuerdos del pasado o nos proyecta a un futuro incierto, generando emociones que no condicen con el aquí y el ahora.


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¿Cuáles técnicas de Mindfulness para principiantes conviene practicar?

A continuación te acercamos algunas prácticas muy simples de mindfulness para entrenarte en la constancia de estos ejercicios y desarrollar una mente sabia durante tu rutina del día a día, sin importar que recién estés comenzando este camino.

Pero antes, queremos avisarte algo: ´TU PRÁCTICA SIEMPRE ESTARÁ BIEN HECHA´ si, como lo lees, no hay maneras buenas o malas de hacer estos ejercicios, todo lo que vivas y experimentes al hacerlos estará bien. 

El camino Mindfulness para los principiantes se trata de un aprendizaje constante.

No te preocupes por buscar que tu mente se quede en blanco o que todos los ejercicios te generen placer, se trata de un aprendizaje constante y el Mindfulness para principiantes será único e irrepetible, de acuerdo a cómo cada uno lo viva.

Ejercicios Prácticos para Principiantes en la práctica del Mindfulness.

 Ahora si, comencemos el recorrido:

💆‍♀️ 💆‍♂️ Respiración

La respiración diafragmática es una técnica fácil y rápida de mindfulness para princpiantes que nos permite iniciarnos en esta práctica, conectando de a poco con nuestro cuerpo.

Sentate en una silla, con la espalda recta, los brazos estirados y las piernas descruzadas, apoyando ambos pies en el piso. Podes ponerte una mano en el abdomen para observar cómo este se infla al inhalar y se desinfla al exhalar.

Inhala por nariz contando 4 segundos, retené 2 segundos el aire, y exhala nuevamente en 4 segundos por nariz.

mindfulness para principiantes
La respiración diafragmática se puede comenzar a aplicarla con los ciclos de 4-2-4 segundos explicados anteriormente.

Te recomendamos practicar esta técnica de mindfulness para principiantes todos los días, repitiendo ciclos de 5 respiraciones, con intervalos de unos pocos minutos entre un ciclo y el otro. 

Otros tips útiles en mindfulness para principiantes.

📌 Caminata:

  • Cuando realices un paseo, ya sea para ir a hacer alguna compra, volver del trabajo o ir al gimnasio, concentrate en esas pequeñas cosas que a menudo no registramos, como la sensación de nuestros pies en contacto con el calzado, los sonidos que nos rodean, los objetos del entorno, o simplemente el aire en contacto con la cara.

📌Alimentación:

  • Habitualmente comemos con prisa, mirando la televisión, el celular, o charlando con otra persona, sin registrar lo que estamos ingiriendo. Cuando te sientes a comer, tomate un tiempo para oler los alimentos, masticá despacio sintiendo su textura, sabor y temperatura. Mirá atentamente tu plato, y observá los colores de tu comida.

📌 Higiene:

  • El momento de la ducha suele ser un tiempo que muchas veces utilizamos para desarrollar un sin fin de pensamientos, olvidándonos de disfrutar realmente de ese instante tan nuestro. Te invitamos en este ejercicio a que sientas el agua en contacto con tu cuerpo, el olor del jabón, del shampoo, la sensación de tu mano lavandote el pelo.

📌 Escuchar:

  • Si, algo tan sencillo y habitual como oir, es también un ejercicio que podes comenzar a practicar con atención deliberada. Hace una pequeña pausa en tu día, y focaliza tu atención en todos los sonidos que te rodean, no los juzgues, no los etiquetes como agradables o desagradables, simplemente concentrate en ellos como si estuvieras escuchando una canción.

¿Viste? Comenzar a cultivar la capacidad de atención plena en las experiencias cotidianas no requiere de muchas horas al día o de un lugar específico donde poder hacerlo. Basta con abrir los ojos, escuchar la mente y conectar con nuestro cuerpo… Eso es el Mindfulness para principiantes o recién iniciados.

¡El Mindfulness está donde vos estés!