En este artículo te estaremos contando qué recomendaciones y tips les damos a nuestros pacientes cuando están buscando controlar el apetito constante causado por la ansiedad o malestar psicológico, la llamada Hambre Emocional. Esperamos que te resulten útiles!
¿Qué es el Hambre Emocional?
El Hambre Emocional se trata de un estado en el que comesansiosamente, pero sin tener realmente hambre.
¿Cuántas veces sucede que abrimos la heladera sin saber que estamos buscando ahí?
Más común de lo que pensamos…
Simplemente vemos que alimentos hay y escogemos uno al azar. O pasamos por un kiosco y sólo porque vemos una golosina la compramos, aunque no teniamos deseo de comerla un instante antes.
Las personas que padecen ´hambre emocional´ sienten una gran necesidad de comer, que aparece de forma impulsiva e incontrolada, perdiendo total registro tanto de lo qué se ingiere como de cuánto se ingiere.
También se conoce al Hambre Emocional como “Hambre Ansiosa” o “Hambre por Ansiedad”.
Nuestros Estados de Animo, Emociones y Hambre
Por eso es importante darnos cuenta que incluso la relación que tenemos con la comida nos habla de nuestros estados de ánimo.
Si aprendemos a reconocer nuestras emociones y a transitarlas de una forma saludable, menores serán las consecuencias negativas que estas generen en nuestra vida.
Siempre es importante evaluar con un profesional de la salud mental si tu caso se trata sólo de hambre emocional o de una Trastorno de la Conducta Alimentaria.
Tips para controlar el Hambre Emocional
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Tiempo necesario: 21 días.
Tips de Cómo controlar el Hambre Emocional
Planificá tus comidas
Organizá un menú diario/semanal de tus almuerzos y cenas, asi evitarás comer fuera de horario o repetir los mismos alimentos.
Reducí el consumo de azúcares refinados
Estos alimentos producen un aumento del apetito y del peso de una manera perjudicial para nuestro organismo.
Comenzá a hacer deporte
Esto ayudará a que regules de mejor manera tus emociones y relajes de una forma saludable tus tensiones.
Realizá técnicas de relajación
Hacer algunas respiraciones o un ejercicio de Mindfulness (podes encontrarlos en nuestra seccion Mindfulness para principiantes) cuando aparece esa necesidad urgente de comer.
Pedí ayuda
Si observas que no podes controlar este hambre solo/a, es necesario que solicites un turno a un psicólogo/a y nutricionista. Hacer un trabajo en conjunto permitirá que tengas las herramientas necesarias para poder superarlo.
¡Sabemos que no es fácil!
El truco está en la constancia y en generar los hábitos saludables correspondientes. Si aplicas estos tips y buscas ayuda, verás los cambios rápidamente!
En esta entrada estaremos realizando una introducción al Mindfulness para principiantes. Esperemos que te agrade. No olvides visitar nuestro canal de Youtube e Instagram! (los datos se encuentran al pié de la página)
Comenzando como principiantes en el camino del Mindfulness
Los ejercicios de Mindfulness nos invitan a conectarnos con el presente, siendo conscientes plenamente del Aquí y Ahora. No importa si eres un principiante en el mundo de la meditación o si ya tienes varios años a cuestas, el objetivo para todos es el mismo:
Lograr un estado de atención plena, aceptando completamente nuestra realidad, sin emitir juicios sobre la misma.
Si bien es una capacidad que todas las personas tenemos, no siempre se lleva a cabo. La rumiación mental (pensamientos constantes que tenemos en nuestra mente) nos dificulta la posibilidad de estar atentos a nuestras experiencias diarias.
Mindfulness: El Estado Mental de la sabiduría
Por tal motivo la práctica del Mindfulness debe ser ejercitada con frecuencia para cultivar la capacidad de atención y la aceptación del momento presente, permitiéndonos ser conscientes de nuestro mente y cuerpo en todo momento.
Los 3 tipos de Estados Mentales
La mente:
Racional
Es una mente fría, lógica, enfocada en una tarea, donde se utiliza el racionamiento. Está alejada de las emociones y es eficiente para manejar ciertas situaciones en las que debemos estar enfocados para resolver un objetivo.
Emocional
Es una mente caliente y pone el foco en las emociones, la cual depende del ánimo.
Sabia
Es un estado mental relacionado con la sabiduría que considera tanto la razón como la emoción. En este estado somos conscientes de lo que sentimos, lo que permite escucharnos a nosotros mismos y saber lo que para cada uno es verdadero o válido. Tenemos menos cantidad de prejuicios, ampliamos nuestra visión y nos permite llegar al estado de aceptación.
Mindfulness en la vida cotidiana
A veces creemos que solo meditando y estando en silencio conectados con nuestra mente y cuerpo es la única manera de poder practicar la meditación. En ésta apartado de Mindfulness para Princiantes en la Vida Cotidiana te vamos a mostrar que se puede ejercitar tanto con prácticas formales como informales.
La (des)conexión con el presente
¿Pensaste alguna vez todas las actividades diarias que realizamos en ´piloto automático´ ? ¿Cuántas veces nos pasa que nos estamos bañando y no recordamos si ya nos pusimos el shampoo, o estamos comiendo sin registrar el sabor o la textura de los alimentos que ingerimos?
Leemos un libro, pasando las hojas y de pronto notamos que no estamos comprendiendo esas palabras, o no recordamos si cerramos la puerta con llave al salir de nuestra casa.
Estas situaciones son la evidencia clara de que muy pocas veces estamos conectados con el presente, porque nuestra mente inquieta nos lleva a recuerdos del pasado o nos proyecta a un futuro incierto, generando emociones que no condicen con el aquí y el ahora.
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¿Cuáles técnicas de Mindfulness para principiantes conviene practicar?
A continuación te acercamos algunas prácticas muy simples de mindfulness para entrenarte en la constancia de estos ejercicios y desarrollar una mente sabia durante tu rutina del día a día, sin importar que recién estés comenzando este camino.
Pero antes, queremos avisarte algo: ´TU PRÁCTICA SIEMPRE ESTARÁ BIEN HECHA´ si, como lo lees, no hay maneras buenas o malas de hacer estos ejercicios, todo lo que vivas y experimentes al hacerlos estará bien.
El camino Mindfulness para los principiantes se trata de un aprendizaje constante.
No te preocupes por buscar que tu mente se quede en blanco o que todos los ejercicios te generen placer, se trata de un aprendizaje constante y el Mindfulness para principiantes será único e irrepetible, de acuerdo a cómo cada uno lo viva.
Ejercicios Prácticos para Principiantes en la práctica del Mindfulness.
Ahora si, comencemos el recorrido:
💆♀️ 💆♂️ Respiración
La respiración diafragmática es una técnica fácil y rápida de mindfulness para princpiantes que nos permite iniciarnos en esta práctica, conectando de a poco con nuestro cuerpo.
Sentate en una silla, con la espalda recta, los brazos estirados y las piernas descruzadas, apoyando ambos pies en el piso. Podes ponerte una mano en el abdomen para observar cómo este se infla al inhalar y se desinfla al exhalar.
Inhala por nariz contando 4 segundos, retené 2 segundos el aire, y exhala nuevamente en 4 segundos por nariz.
La respiración diafragmática se puede comenzar a aplicarla con los ciclos de 4-2-4 segundos explicados anteriormente.
Te recomendamos practicar esta técnica de mindfulness para principiantes todos los días, repitiendo ciclos de 5 respiraciones, con intervalos de unos pocos minutos entre un ciclo y el otro.
Otros tips útiles en mindfulness para principiantes.
📌 Caminata:
Cuando realices un paseo, ya sea para ir a hacer alguna compra, volver del trabajo o ir al gimnasio, concentrate en esas pequeñas cosas que a menudo no registramos, como la sensación de nuestros pies en contacto con el calzado, los sonidos que nos rodean, los objetos del entorno, o simplemente el aire en contacto con la cara.
📌Alimentación:
Habitualmente comemos con prisa, mirando la televisión, el celular, o charlando con otra persona, sin registrar lo que estamos ingiriendo. Cuando te sientes a comer, tomate un tiempo para oler los alimentos, masticá despacio sintiendo su textura, sabor y temperatura. Mirá atentamente tu plato, y observá los colores de tu comida.
📌 Higiene:
El momento de la ducha suele ser un tiempo que muchas veces utilizamos para desarrollar un sin fin de pensamientos, olvidándonos de disfrutar realmente de ese instante tan nuestro. Te invitamos en este ejercicio a que sientas el agua en contacto con tu cuerpo, el olor del jabón, del shampoo, la sensación de tu mano lavandote el pelo.
📌 Escuchar:
Si, algo tan sencillo y habitual como oir, es también un ejercicio que podes comenzar a practicar con atención deliberada. Hace una pequeña pausa en tu día, y focaliza tu atención en todos los sonidos que te rodean, no los juzgues, no los etiquetes como agradables o desagradables, simplemente concentrate en ellos como si estuvieras escuchando una canción.
¿Viste? Comenzar a cultivar la capacidad de atención plena en las experiencias cotidianas no requiere de muchas horas al día o de un lugar específico donde poder hacerlo. Basta con abrir los ojos, escuchar la mente y conectar con nuestro cuerpo… Eso es el Mindfulness para principiantes o recién iniciados.
El Trastorno de Ansiedad Generalizada es la forma más común en que la ansiedad se manifiesta, ya que según datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) el 20 % de las personas lo han padecido alguna vez.
El Trastorno de Ansiedad Generalizada: LaAngustia constante
Cuando se sufre de ansiedad generalizada se siente una angustia constante (más de 6 meses), una angustia extrema por situaciones que no lo ameritan o incluso que aún no se saben si van a suceder. La crisis de ansiedad se puede disparar por cualquier razón.
Se desarrolla en la persona que sufre angustia un círculo del que es muy difícil salir.
Angustia y Ansiedad
Por eso hablamos de angustia y ansiedad como dos caras de la misma moneda, no podemos hablar de una sin relacionarla con la otra.
Definición DSM V: “Trastorno de Ansiedad Generalizada – TAG”
¿Cómo saber si tengo un Trastorno de Ansiedad Generalizada?
Este trastorno se caracteriza por padecer de ansiedad y preocupación excesiva, en relación a diversos sucesos o actividades que se asocian a tres o más de los seis síntomas siguientes:
Síntomas
Inquietud o sensación de estar atrapado o con nervios.
Sentirse fatigado.
Dificultad para concentrarse.
Irritabilidad.
Tensión muscular.
Problemas de sueño (ansiedad y sueño son conceptos íntimamente ligados).
La preocupación constante es quizás el síntoma más visible. Hay siempre motivos que justifiquen la rumiación del pensamiento.
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Consecuencias
Si no buscas una cura para la ansiedad que ocasiona este trastorno podes sufrir algunas de las siguientes problemáticas:
Incapacidad para concentrarte: no pudiendo realizar ciertas tareas de manera rápida y eficiente.
Falta de energía.
Probabilidad de que sufras Depresión, Fobias, Trastorno de Pánico.
Temor constante.
Miedos irracionales.
Pensamientos negativos recurrentes.
Dificultad para disfrutar del presente.
Problemas de memoria.
Trastornos de sueño.
Causas
¿Por qué tengo ansiedad?
Existen múltiples causas de la ansiedad generalizada, algunas de estas pueden ser:
Rasgos de personalidad: de acuerdo a nuestra personalidad podemos tender a comportamientos más ansiosos.
Factores genéticos: cuestiones hereditarias.
Factores sociales: modalidades de crianza.
Diferentes modos de percibir las amenazas.
TratamientoCognitivo Conductual
¿Cómo curar el TAG?
Este trastorno se trata con terapia Cognitivo Conductual, pero si aún no podes comenzar un tratamiento te dejamos algunos tips que te ayudarán a controlar la ansiedad:
Te estarás preguntando qué tipo de miedo es el de la Agorafobia.
¿El miedoQué es la Agorafobia? Y su relación con la Ansiedad
La Agorafobia es un tipo de Trastorno de Ansiedad que se caracteriza por el miedo o la ansiedad intensa ante situaciones o lugares en los que la persona siente que puede quedar atrapado o no tener ayuda en caso de que tuviera una crisis de ansiedad.
El Miedo a los espacios abiertos
Por lo general la agorafobia se desencadena luego de padecer reiterados Ataques de Pánico, generando un temor excesivo a que estas crisis de ansiedad vuelvan a ocurrir cuando el individuo se encuentre fuera de su hogar.
Es por esto que la persona que sufre este tipo de fobia se aísla, permaneciendo mucho tiempo dentro de su casa y necesitando incluso un persona de confianza para poder salir.
El encierro es un denominador común de quienes padecen este tipo de Trastorno de Ansiedad.
Es un Trastorno que genera un gran malestar en la vida del individuo, dado que sus síntomas de ansiedad le prohíben desenvolverse de manera adecuada, lo que provoca angustia extrema y ansiedad desmedida.
Miedo o ansiedad ante el uso del transporte público, espacios abiertos o cerrados, hacer filas o estar en medio de una multitud, estar fuera de su casa sin compañía.
La persona comienza a evitar dichas situaciones recluyéndose en la ¨seguridad¨ de su hogar, por miedo a quedar a atrapada o tener un ataque de pánico.
A pesar de entender que el miedo y la ansiedad es irracional no pueden evitar sentirlo.
Este malestar es continuo y permanece al menos 6 meses.
Deterioro en la vida social.
Las situaciones de tumultos o multitudes son especialmente desafiantes para quienes padecen Agorafobia
Trastorno de Pánico con Agorafobia
Un gran porcentaje de pacientes que padecen ataque de pánico terminan desarrollando una Agorafobia, por eso es muy importante consultar con un profesional cuando aparece una primera crisis de ansiedad.
Si el individuo deja que estos ataques de pánico sigan perpetuandose en el tiempo, la angustia y ansiedad cada vez serán mayor y comenzarán a traer importantes consecuencias negativas en la vida de quien la padece y también en sus vínculos más cercanos.
Síntomas del Ataque de Pánico
El ataque de pánico también conocido como crisis de ansiedad o crisis de angustia,es la aparición repentina de miedo o malestar intenso, que alcanza sus niveles más altos en cuestión de minutos y durante ese tiempo aparecen al menos cuatro de los siguientes síntomas físicos:
Taquicardia (palpitación).
Sudoración.
Temblores.
Dificultad para respirar.
Sensación de ahogo.
Dolor en el pecho.
Náuseas.
Sensación de mareo.
Escalofríos o sofocación.
Adormecimiento de alguna parte del cuerpo
Desrealización (sensación de irrealidad) o Despersonalización (separarse de uno mismo).
Miedo a ¨volverse loco¨.
Miedo a morir.
Luego de haberse producido el primer ataque de ansiedad, aparece o bien la preocupación de padecer otras crisis de pánico y de sus consecuencias, o un cambio significativo en la conducta, la rutina y el miedo.
Causas del miedo a los espacios abiertos y la Agorafobia
Al igual que otros Trastornos de Ansiedad, la Agorafobia como un miedo es causada por una multiplicidad de factores, tanto de origen biológico, como sociales, factores de estrés, situaciones de angustia, y modos de crianza familiar.
Tratamiento
Terapia Cognitivo Conductual
Esta fobia es tratada con Terapia Cognitivo Conductual, siendo su principal intervención la exposición gradual a las situaciones temidas, y acompañada muchas veces de tratamiento farmacológico, dependiendo de la gravedad del trastorno.
Es muy importante estar atentos a los síntomas que se puedan presentar luego de haber recibido un diagnóstico de fobia.
Puede curarse siempre y cuando consultes con un profesional de la salud que te ayude a superarlo, pero cuanto más dejes que perdure en el tiempo, la angustia y ansiedad se harán cada vez más presentes en tu vida, llegando incluso a ocasionar depresión.
Cuanto antes se comience con el tratamiento, más posibilidades hay de sobrellevar el trastorno sin mayores complicaciones.
¿Qué es realmente la Ansiedad? Todos escuchamos hablar de ella, de los pensamientos Ansiosos, la conducta ansiosa… Ya sea por las obligaciones laborales, problemas de pareja, o simplemente porque tenemos una inclinación natural a sentirnos de esta manera ante la vida, este trastorno aparece en nuestras vidas.
Definiendo a la Ansiedad, brevemente
En este Artículo estaremos definiendo la Ansiedad a nivel clínico brevemente, cómo la entendemos desde la psicología y desde el punto de vista subjetivo de la experiencia ansiosa. Esperamos que lo encuentres interesante!
¿Qué es la Ansiedad?
La Ansiedad es una emoción normal y adaptativa que todas las personas experimentamos a lo largo de nuestra vida. Gracias a ella, podemos enfrentar situaciones que entendemos como amenazantes, sean estas reales o imaginarias.
Por lo tanto, junto con el miedo, el enojo, la tristeza y la felicidad, la ansiedad tiene una importante función relacionada con algo bien primitivo nuestro, la “supervivencia”.
¿Por qué me siento ansioso sin motivo?
Sin embargo, el problema surge cuando esta emoción aparece desadaptativamente ante un peligro que no es real, o cuando se mantiene activada con una intensidad desproporcionada, donde el miedo dura en el tiempo más de lo que debería.
La Ansiedad Patológica
Hablamos de Ansiedad Patológica si la respuesta ante una situación que nos genera estrés o miedo no es adaptativa.
La Ansiedad Patológica es una respuesta ansiosa intensa y desproporcionada, que interfiere con nuestra vida diaria. Esto disminuyen el rendimiento (ya sea laboral, en la pareja, en la familia, etc). Lo cual la hace, escencialmente, una respuesta “desadaptativa”.
Es muy importante comprender que la Ansiedad no es de por sí algo malo.
En resumen, este tipo particular de comportamiento ansioso – patológico, nos trae una sensación desagradable y desmotivadora.
Tiene síntomas físicos, psicológicos y se mantiene en nosotros más allá de la amenaza que la originó.
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Síntomas
Si este trastorno no se trata y perdura en el tiempo, nos puede provocar diversos síntomas físicos y psicológicos, algunos de los más comunes son:
La causa más grave de de esta patología son los Trastornos: existen varios y de diferentes tipos. Comencemos por los más comunes:
Trastorno de Pánico
Ataques de pánico (aparición súbita de miedo o malestar intenso que alcanza su máximo nivel en cuestión de minutos) imprevistos y recurrentes.
Van acompañados de algunos de los siguientes síntomas físicos: taquicardia, sudoración, temblores, dificultad para respirar, náuseas, mareos, miedo a morir o volverse loco.
Además la persona padece de una preocupación excesiva de que vuelvan a ocurrir, llegando a evitar situaciones o lugares.
Es el miedo intenso a determinadas situaciones como el uso del transporte público, estar en espacios abiertos o cerrados, estar en medio de una multitud o fuera de casa solo.
Provoca que quien lo padece se aisle del mundo exterior y de sus afectos y también puede generar ataques de pánico o emociones y pensamientos ansiosos.
Trastorno de Ansiedad Generalizada
Se trata de sentir ansiedad y preocupación excesiva asociada a cuestiones de la vida diaria, causando malestar físico, deterioro laboral, social y familiar.
La persona reconoce que estas preocupaciones son desmedidas en relación a las situaciones que las generan.
Trastorno de Ansiedad Social (Fobia Social)
Es el miedo o ansiedad intensa ante situaciones sociales en que el individuo está expuesto a posible examen de otras personas. Por ejemplo mantener conversaciones, ser observado comiendo o dando una charla.
La persona siente una gran vergüenza, se valora negativamente o cree que los demás lo juzgan constantemente.
Fobia específica
Es el miedo ansioso intenso por un objeto o una situación específica, que provoca que la persona quiera evitarla. Puede ocasionar Ataques de Pánico.
¿Cómo tratar un Trastorno Ansioso?
Existen diversas herramientas psicológicas para poder controlar un trastorno o comportamiento ansioso. Dentro de la Terapia Cognitivo Conductual, algunas de las más eficientes son:
Reestructuración cognitiva.
Respiración diafragmática.
Registro de síntomas/pensamientos.
Mindfulness.
Aplicamos todas estas técnicas en nuestra terapia, ya que su efectividad ha sido probada muchísimas veces con rigurosidad científica.
Tratamientos naturales para tratar un cuadro ansioso
Además de realizar tratamiento psicológico específico para este trastorno anosios, puedes complementar el tratamiento con otros naturales:
