Relajación Progresiva de Jacobson

relajación muscular progresiva guiada pdf
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¿Escuchaste alguna vez hablar de la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson? En esta nota de Psicoeducación te vamos a contar de qué se trata, cómo se realiza paso a paso y cuales son sus beneficios.

¿De qué se trata la técnica de Jacobson?

La Relajación Muscular Progresiva es un herramienta desarrollada por el médico estadounidense Edmun Jacobson en la década del 20.

Este método consiste básicamente en dividir los diferentes músculos del cuerpo, realizando ciclos de relajación y tensión, contrastando la diferencia entre cada uno de estos estados.

La Relajación Muscular Progresiva se basa en el hecho de que cuando sufrimos de estrés y ansiedad, los pensamientos y comportamientos que tenemos afectan nuestro cuerpo, produciendo tensiones musculares.

Dicha tensión aumenta la percepción subjetiva de malestar y lo que produce la técnica de Jacobson es justamente reducir la tensión y por lo tanto los niveles de ansiedad y estrés


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Relajación muscular Progresiva Guiada

El método Jacobson constaba en un principio con más de 60 ejercicios diferentes, pero en la actualidad existe un procedimiento más breve y más fácil para ejercitarlo.

En un primer momento el individuo deberá aprender a contraer y relajar 16 grupos diferentes de músculos del cuerpo: piernas (muslos y pantorrillas),abdomen, pecho, espalda, nuca, manos,cuello, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios.

La primera fase, la de tensión, se realiza para que la persona pueda aprender a percibir cuando sus músculos están contraídos, sensación asociada con la ansiedad o el estrés. Esta señal indicará al sujeto que debe relajarse.

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En la segunda fase, la persona deberá aprender a relajar esos músculos y percibir cómo se modifica la sensación corporal de un estado al otro.

El objetivo final de esta técnica es que el practicante aprenda a relajarse sin tener que tensar previamente sus músculos.

Pasos para iniciar tu relajación progresiva

1 Busca un lugar cómodo y tranquilo, puedes estar sentado o acostado/a (si eliges estar tumbado/a en tu cama, sillón o colchoneta, mantén la concentración en el ejercicio para no dormirte). No debes cruzar las piernas, ni tener calzado o ropa ajustada.

2 Comienza por los músculos de tus pies, tensa los dedos y sostiene esa contracción por 10 o 15 segundos, luego relajalos por otros 10 o 15 segundos.

3 Continua con el mismo ejercicio subiendo por cada músculo de tu cuerpo: pantorrillas, muslos, nalgas, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y todos los músculos de la cara (haz uno por uno, primero la mandíbula, luego los ojos, luego el entrecejo). 

Recuerda que es importante que hagas los ciclos de tensión y relajación con cada músculo de tu cuerpo, y no con todos a la vez o que mezcles los diferentes grupos musculares.

También es fundamental que no contengas la respiración, sino que realices inhalaciones y exhalaciones de forma tranquila y pausadas.

Se recomienda ejercitar este método todos los días, una vez al día. En un ambiente tranquilo y confortable.

La técnica de Jacobson es una muy buena herramienta para calmar tus pensamientos y distender tu cuerpo, a continuación te describimos todas sus ventajas.

Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva

La técnica muscular para relajar el cuerpo tiene muchas ventajas tanto a nivel físico como mental, algunas de ellas son:

  • Calma los pensamientos ansiógenos.
  • Reduce los niveles de estrés.
  • Libera tensiones musculares.
  • Ayuda a que no se produzcan contracturas.
  • Induce a un estado de relajación general.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Favorece el buen descanso.

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¿Miedo a hablar en público? | 5 Tips para superar los nervios

El temor a exponerse públicamente es algo usual en la mayoría de las personas por eso nos pareció de gran utilidad darte 5 PsicoTips para perder el miedo a hablar en público.

¿Por qué nos cuesta hablar en público?

Dar una charla delante de otras personas suele ser aterrador, aunque hay quienes pueden controlarlo mejor, casi en la mayoría es una situación difícil de atravesar.

Por lo general existen muchos miedos en torno a pasar vergüenza frente al público, que generan un gran malestar previamente, durante y muchas veces también en el después.

La opinión de los demás nos influye constantemente y más si estamos en entornos laborales o educacionales, donde el resto evalúa nuestra calidad de oratoria y hasta incluso eso define por ejemplo aprobar o no un examen.

Es sabido que a nadie le gusta equivocarse frente a otros y menos si sentimos que esto puede ser juzgado negativamente por otras personas.

Por eso existen en la actualidad infinitos cursos que brindan consejos para hablar en público, videos y artículos como este.


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¿Cuáles son los miedos más comunes ante la exposición?

Los temores que se pueden presentar a la hora de tener que exponer frente a una multitud de personas son de los más variados, pero aquí haremos una lista de los más comunes y frecuentes:

  • Equivocarse en la exposición.
  • Quedarse en blanco.
  • Tener un ataque de tos.
  • Que el público se de cuenta de los nervios.
  • Que no funcione algún dispositivo digital que se necesite.
  • Que falte el aire mientras se habla.

¿Qué síntomas puede provocar el miedo a hablar en público?

En muchas ocasiones la ansiedad que se dispara previamente ante la exposición al público es muy alta y ocasiona síntomas físicos muy molestos, como:

  • Taquicardia
  • Temblores
  • Tartamudeo
  • Falta de aire
  • Sudoración
  • Dolor de estómago

Estos síntomas suelen aparecer horas antes de enfrentar la charla o incluso hasta unos días previos a la exposición.

En ciertas situaciones estos se van aminorando a medida que uno se relaja mientras habla en público, y terminan por desaparecer por completo luego de finalizada la exposición.

En casos más graves, esta sintomatología puede perdurar incluso después de concluido el discurso o a veces imposibilitan poder enfrentar la situación.

A continuación te dejamos 5 Tips para hablar en público que pueden ayudarte a dar una exposición, ya sea dentro del ámbito laboral, educacional o recreativo.

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5 Tips de oratoria

Es posible aprender técnicas para perder el miedo a hablar en público, aunque una cuota mínima de ansiedad siempre se sienta al exponernos, podemos superar los miedos y desarrollar esta habilidad escénica.

  1. No juzgarte: domina tus pensamientos negativos y elimina de tu mente todos los posibles desenlaces catastróficos que te imaginas en que el pasas vergüenza.
  2. Practica tu discurso: cuanto más domines el tema que vas a exponer más seguro te sentirás de cómo lo expresaras.
  3. Aprende técnicas de relajación: como la respiración diafragmática o la relajación progresiva de Jacobson para practicar unas horas o minutos antes de dar tu exposición.
  4. Puedes filmarte: utiliza tu celular para filmarte mientras practicas tu discurso, así podras observarte luego y ver si necesitas corregir algo de tu voz o tu postura.
  5. Visualiza: imaginate exponiendo de una manera adecuada y con un buen desenlace.

Debes saber que si estos consejos psicológicos no te sirven o no son suficientes para controlar tus nervios antes de dar una conferencia en público, puede que sea necesario que consultes con un/a profesional de la salud mental.

¿Qué son los Trastornos Psicosomáticos?

trastornos psicosomaticos tipos tratamiento

Creemos que es importante reconocer los Trastornos Psicosomáticos para que sepas cuándo debes acudir a un médico y cuándo además necesitas la ayuda de un/a terapeuta.

A lo largo de este artículo de Psicoeducación te desarrollaremos las causas más comunes de problemas psicosomáticos, algunos de sus síntomas, diferentes tipos y cómo puedes tratarlos.

Definición

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Los Trastornos Psicosomáticos son conocidos como afecciones físicas causadas por determinados estados mentales y emocionales. 

Los desórdenes psicosomáticos se representan con un conjunto de síntomas y dolencias físicas que no pueden ser explicadas por ningún tipo de causa biológica, anatómica o fisiológica, generando mucha ansiedad y estrés tanto en quien lo padece cómo en su entorno más cercano.

¿A quién no le genera angustia sufrir algún tipo de enfermedad y no saber la causa que la genera? Este es uno de los mayores problemas con las afecciones psicosomáticas, tardan en ser diagnosticadas porque no se encuentran los motivos en una sola consulta clínica.

Causas

Si bien no existe una única causa determinante que provoque este tipo de enfermedades psicosomáticas, podemos enumerar algunos de los factores que pueden desencadenar problemas psicosomáticos:

  • Ansiedad
  • Estrés
  • Duelos no resueltos
  • Situaciones traumáticas
  • Angustia persistente

Cabe aclarar que no todas las personas que atraviesan por algunas de estas situaciones o estados emocionales sufren de trastornos psicosomáticos, tienen que ver también las características personales de cada individuo, su contexto e historia de vida.

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Tipos de Trastornos Psicosomáticos

Existen diferentes desórdenes psicosomáticos, muy variados y diferentes en su sintomatología, pero aquí te explicaremos brevemente algunos de los más comunes en nuestras consultas y qué afecciones físicas provocan.

Trastornos psicosomáticos: ejemplos

  1. Gastritis nerviosa: no está producida por ningún tipo de bacteria sino por un desorden emocional.  Puede ser causada por el estrés, la ansiedad o alguna otra alteración en el estado de ánimo que se prolongue en el tiempo. Los síntomas psicosomáticos que conlleva son dolor intenso en el estómago, acidez, vómitos, diarrea, sensibilidad a determinados alimentos.
  2. Migrañas: son dolores muy intensos de cabeza que se mantienen por un periodo de tiempo largo y no disminuyen en su intensidad con simplemente tomar un medicamento para el dolor. Puede también producir mareos y náuseas. 
  3. Asma: causa dificultad para respirar, dolor en el pecho, silbidos, tos y agitación. Se desarrolla por lo general en niños pero también hay adultos que la sufren.
  4. Psoriasis: es una enfermedad que se produce en la piel y genera manchas rojas con escamas que producen picazón y ardor. Por momentos los síntomas pueden disminuir, pero antes situaciones estresantes vuelve a haber un rebrote.

Como verás las enfermedades psicosomáticas pueden afectar tanto al sistema nervioso, como al respiratorio, digestivo o a la piel, no hay lugar de nuestro cuerpo que quede exento de sufrir este tipo de trastorno.

Lo importante es poder detectar a tiempo sus síntomas para hacer un tratamiento global que ayude a curarlo.

Tratamiento para los Trastornos Psicosomáticos

No existe un único tratamiento que sea el más efectivo para tratar los problemas psicosomáticos, sino más bien un conjunto de ellos que pueden brindarte el acompañamiento necesario para tratarlo.

Primero es necesario acudir a un médico clínico especialista en el sistema que esté afectado en tu cuerpo, si es el respiratorio es recomendable ir a un neumonólogo, si es el nervioso a un neurólogo, gastroenterólogo para problemas estomacales y dermatólogo para los de la piel.

Luego de esa primera consulta y tras haber descartado una causa fisiológica, es necesario que comiences un Tratamiento Cognitivo Conductual que te ayude con el manejo de tu estrés, ansiedad, o cualquier otro estado emocional que está provocando estos síntomas psicosomáticos.

Además, seguramente habrá algunos cambios que podrás realizar en tu rutina habitual para poder sobrellevar mejor los dolores que estés padeciendo, sea actividad física, cambio de alimentación, o cualquier otro tipo de conducta que favorezca tu cuidado personal.

Si tienes alguna otra duda, contáctanos!

Nuestro equipo de psicólogos online está para ayudarte!

Problemas Gastrointestinales por Ansiedad

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Problemas-Gastrointestinales-por-Ansiedad-1

Los problemas gastrointestinales por ansiedad son muy comunes en aquellas personas que sufren de estrés

En este artículo de Psicología On The Go vamos a contarte un poco de que se tratan los problemas estomacales por ansiedad y cómo pueden prevenirse.

¿Qué son los Problemas Gastrointestinales por Ansiedad?

Cómo ya hemos explicado en otras notas de psicoeducación, la ansiedad en niveles altos puede ocasionar diversos síntomas físicos, entre ellos se encuentran los trastornos digestivos.

Ansiedad y problemas intestinales son dos conceptos que están íntimamente relacionados entre sí y muchas de las consultas que se realizan a un médico terminan siendo derivadas a un psicólogo.

Pero no todas las personas padecen de trastornos intestinales por ansiedad, por eso siempre sugerimos que primero se realice una consulta a un gastroenterólogo, para descartar que la causa no sea física.

Si luego de esta visita médica, su clínico no encuentra ninguna patología, es hora de que usted se pregunte si estos problemas gastrointestinales no pueden estar siendo provocados por su ansiedad y estrés.

Tipos de problemas digestivos de la Ansiedad y el Estrés

Existen muchos trastornos digestivos por ansiedad, en este artículo te contaremos los más usuales y los que observamos con frecuencia en las consultas que atendemos por diversos Trastornos de Ansiedad (Ataque de Pánico, Fobia Social, Ansiedad Generalizada).

Algunos de ellos son:

  • Gastritis nerviosa
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Dolor en la boca del estómago
  • Ausencia de apetito
  • Compulsión a comer
  • Puntadas o molestias en el abdomen

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¿Cómo puedo tratar los Trastornos Gastrointestinales por Ansiedad?

Una vez que hayas visitado a tu clínico, y él o ella hayan descartado cualquier otro tipo de patología física, es hora de que te preguntes por qué estás sufriendo estas molestias estomacales.

En muchas ocasiones el estrés puede causar problemas digestivos. Presiones laborales, conflictos familiares o una crisis con tu pareja pueden generar angustia y ansiedad.

Los problemas intestinales por ansiedad son una de las tantas maneras en que esta emoción se manifiesta en nuestro cuerpo, también pueden haber mareos por ansiedad u otras sensaciones físicas como:

  • Palpitaciones
  • Sudoración
  • Ahogo
  • Falta de aliento
  • Opresión en el pecho
  • Entumecimiento de alguna extremidad del cuerpo
  • Problemas en el sueño

El mejor tratamiento para los problemas gastrointestinales por ansiedad es la terapia online, de enfoque Cognitivo Conductual.

Debemos saber que tanto la ansiedad como el estrés pueden causar problemas digestivos, y que estos no se solucionarán solo haciendo una dieta específica con alimentos que no irriten nuestro estómago.

También será necesario hacer una Terapia para Ansiedad Online enfocada en reducir los niveles de ansiedad para aprender a manejar los estresores que debemos afrontar a diario.

Tener problemas estomacales por ansiedad genera mucho malestar, no te acostumbres a sentirte así, consultanos para que podamos ayudarte!

Terapia para Ansiedad Online

Terapia para Ansiedad Online

La Terapia para Ansiedad Online es actualmente uno de los tratamientos psicológicos que más consulta la gente que nos escribe a diario.

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Lamentablemente cada día son más las personas que sufren de ansiedad y estrés, y la terapia en línea Cognitivo Conductual es el mejor remedio para curarla.

¿Qué es la ansiedad y cómo sé que la tengo?

Si quieres saber con más profundidad qué es la ansiedad y cómo darte cuenta si la estás sufriendo, te invitamos a que leas el artículo que hemos hecho sobre ́¿Que es la ansiedad? o te informes sobre algunas de las consecuencias que puede provocar, como los problemas gastrointestinales.

Hoy nos centraremos exclusivamente en informarte sobre cómo se realiza la terapia para la ansiedad online, quienes pueden hacerla y cuáles son todos sus beneficios.

¿En qué consiste la Terapia para Ansiedad Online?

La Terapia para Ansiedad Online, basada en la corriente Cognitivo-Conductual, es un tratamiento psicológico basado en evidencia científica.

El mismo consta de sesiones individuales, en las que se pone el foco en cómo poder controlar los síntomas ansiógenos.

En estas sesiones el o la profesional hará en primera instancia un diagnóstico para saber cómo ayudar al paciente, para luego brindarle psicoeducación sobre su problemática y trabajar con las respectivas herramientas y ejercicios para tratarla.

¿Qué frecuencia tiene un Tratamiento para Ansiedad en línea?

La frecuencia es en un principio semanal y cada sesión dura entre 40 a 45 minutos aproximadamente.

A medida que el o la paciente mejoran, la frecuencia se espacia a una vez cada 15 días, para finalizar en una vez por mes, hasta dar el alta.

¿Cómo se hacen las sesiones en la Terapia Online para Ansiedad?

Las sesiones se hacen a través de videollamadas, pueden ser por WhatsApp, Zoom o cualquier otra plataforma digital que acuerden tanto terapeuta como paciente.

Siempre es necesario tener la cámara encendida y estar en un lugar tranquilo, privado y con buena señal de internet, para poder hablar de manera cómoda con el o la profesional.

¿Cuánto dura el Tratamiento de Ansiedad Online?

No podemos saber con exactitud cuanto tiempo deberá estar el paciente en tratamiento, ya que esto depende de muchas variables.

Como por ejemplo del compromiso del o la paciente y si no existen otras problemáticas mayores que también deban ser trabajadas.

Pero se estima que en promedio este tipo de terapia online para controlar la ansiedad dura 6 meses hasta máximo 1 año.

¿Quiénes pueden hacer Terapia para Ansiedad Online?

En principio no hay ningún tipo de contraindicaciones para hacer un tratamiento online para tratar la ansiedad.
De todas maneras el Equipo de Psicología On The Go realiza una entrevista de admisión, totalmente gratuita, en la que evalúa si puede o no iniciar terapia con la persona que consulta.

¿Cómo puedo pedir un turno para iniciar una Terapia Online por ansiedad y ataques de pánico?

Si estás pensando en comenzar, ya sea porque padeces de ansiedad, estrés o estás atravesando alguna otra situación complicada, como crisis de pareja, o Depresión, puedes contactarnos a través de:

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Cualquier duda que tengas ¡estamos a un click de distancia!

Y recuerda que unas de las mayores beneficios que tiene nuestro servicio es que no importa en qué parte del mundo te encuentres, igual puedes tener tu terapia online.