Relajación Progresiva de Jacobson

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¿Escuchaste alguna vez hablar de la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson? En esta nota de Psicoeducación te vamos a contar de qué se trata, cómo se realiza paso a paso y cuales son sus beneficios.

¿De qué se trata la técnica de Jacobson?

La Relajación Muscular Progresiva es un herramienta desarrollada por el médico estadounidense Edmun Jacobson en la década del 20.

Este método consiste básicamente en dividir los diferentes músculos del cuerpo, realizando ciclos de relajación y tensión, contrastando la diferencia entre cada uno de estos estados.

La Relajación Muscular Progresiva se basa en el hecho de que cuando sufrimos de estrés y ansiedad, los pensamientos y comportamientos que tenemos afectan nuestro cuerpo, produciendo tensiones musculares.

Dicha tensión aumenta la percepción subjetiva de malestar y lo que produce la técnica de Jacobson es justamente reducir la tensión y por lo tanto los niveles de ansiedad y estrés


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Relajación muscular Progresiva Guiada

El método Jacobson constaba en un principio con más de 60 ejercicios diferentes, pero en la actualidad existe un procedimiento más breve y más fácil para ejercitarlo.

En un primer momento el individuo deberá aprender a contraer y relajar 16 grupos diferentes de músculos del cuerpo: piernas (muslos y pantorrillas),abdomen, pecho, espalda, nuca, manos,cuello, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios.

La primera fase, la de tensión, se realiza para que la persona pueda aprender a percibir cuando sus músculos están contraídos, sensación asociada con la ansiedad o el estrés. Esta señal indicará al sujeto que debe relajarse.

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En la segunda fase, la persona deberá aprender a relajar esos músculos y percibir cómo se modifica la sensación corporal de un estado al otro.

El objetivo final de esta técnica es que el practicante aprenda a relajarse sin tener que tensar previamente sus músculos.

Pasos para iniciar tu relajación progresiva

1 Busca un lugar cómodo y tranquilo, puedes estar sentado o acostado/a (si eliges estar tumbado/a en tu cama, sillón o colchoneta, mantén la concentración en el ejercicio para no dormirte). No debes cruzar las piernas, ni tener calzado o ropa ajustada.

2 Comienza por los músculos de tus pies, tensa los dedos y sostiene esa contracción por 10 o 15 segundos, luego relajalos por otros 10 o 15 segundos.

3 Continua con el mismo ejercicio subiendo por cada músculo de tu cuerpo: pantorrillas, muslos, nalgas, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y todos los músculos de la cara (haz uno por uno, primero la mandíbula, luego los ojos, luego el entrecejo). 

Recuerda que es importante que hagas los ciclos de tensión y relajación con cada músculo de tu cuerpo, y no con todos a la vez o que mezcles los diferentes grupos musculares.

También es fundamental que no contengas la respiración, sino que realices inhalaciones y exhalaciones de forma tranquila y pausadas.

Se recomienda ejercitar este método todos los días, una vez al día. En un ambiente tranquilo y confortable.

La técnica de Jacobson es una muy buena herramienta para calmar tus pensamientos y distender tu cuerpo, a continuación te describimos todas sus ventajas.

Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva

La técnica muscular para relajar el cuerpo tiene muchas ventajas tanto a nivel físico como mental, algunas de ellas son:

  • Calma los pensamientos ansiógenos.
  • Reduce los niveles de estrés.
  • Libera tensiones musculares.
  • Ayuda a que no se produzcan contracturas.
  • Induce a un estado de relajación general.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Favorece el buen descanso.

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